Por Que Nós Dormimos - resenha crítica

Os dois sistemas que ativam o nosso sono

Há algo sutil que afeta nossas vidas mais do que imaginamos e que, embora passe muitas vezes despercebido, tem um enorme efeito sobre os nossos hábitos e motivações.

É algo que todo mundo faz, mas nem todos em quantidade suficiente e, quando isso acontece, todos os aspectos de nossas vidas são prejudicados. Isso também envolve alucinações vívidas e paralisia total do corpo. Todavia, torna você mais inteligente, capaz, saudável, energizado e, até mesmo, atraente: o sono.

Se você já teve algum problema de sono, então, há uma boa chance de que já tenha visitado a seção de suplementos para dormir na farmácia perto de sua casa. Você sabe qual é a substância mais presente nesses suplementos? Melatonina.

Mas, será que a melatonina realmente funciona?

O autor sugere que você recorra à melatonina apenas se estiver viajando e experimentando um jet lag. Para entender o motivo dessa recomendação, é preciso compreender como funciona o sono.

Você, provavelmente, já ouviu (ou leu) a respeito do “ritmo circadiano”. Basicamente, o seu ritmo circadiano é o seu nível de energia ou vigília ao longo do dia.

Os ritmos circadianos são uma espécie de ciclo: a maioria das pessoas se sente acordada de manhã, passa por uma queda de disposição no início da tarde, se sentem bem acordadas no início da noite e, depois, bastante cansadas conforme se aproxima a sua hora de dormir.

Pesquisas recentes aumentaram consideravelmente a nossa compreensão do ritmo circadiano. Com efeito, o Prêmio Nobel de Fisiologia ou Medicina de 2017 foi concedido a estudiosos do ritmo circadiano. Todo o sistema é bastante complexo, mas, em termos gerais, podemos afirmar que o organismo humano produz melatonina para sinalizar quando precisamos dormir.

De modo geral, é melhor tentar estimular a produção natural de melatonina do que optar por uma fonte externa, como tomar um comprimido. Parte do motivo é que há um segundo sistema que nosso corpo usa para dormir.

Quando estamos acordados, o organismo aumenta gradualmente a concentração de adenosina no cérebro. À medida que mais adenosina se acumula, maior é a vontade de dormir.

Quanto mais tempo você permanecer acordado, mais vontade de dormir experimentará, e é por isso que, quando estiver realmente exausto, poderá “cair no sono” no meio do dia.

Ao dormir, o seu corpo produz adenosina. Em situações ideais, a adenosina será produzida durante um período calmo do seu ritmo circadiano, para que você possa ter um sono verdadeiramente profundo.

Os dois tipos mais importantes de sono

Nosso autor discorre sobre os dois tipos mais importantes: o sono com movimento rápido dos olhos (REM) e o sono sem movimento rápido dos olhos (NREM). Cada tipo de sono tem as suas próprias funções, que são muito extensas para listar completamente neste microbook.

Entretanto, devido à sua importância, preparamos uma breve visão geral. O sono NREM:

• é composto de ondas cerebrais lentas;
• é crucial para lembrar fatos aprendidos.
• relaxa as respostas de luta ou fuga, o que reduz os níveis de estresse e é saudável para o coração.

O sono REM:

• ocorre quando sonhamos. Os sonhos, por sua vez, ajudam a organizar criativamente as informações recebidas durante o dia e a lidar com questões emocionais;
• contribui para o desenvolvimento de habilidades motoras;
• auxilia a realização de novas conexões neurais, assimilando conhecimentos novos e já existentes.

O que isso tem a ver com a nossa saúde e os nossos hábitos? Se você dormir menos do que precisa:

• será mais difícil tomar decisões (como a de ir a uma academia ou de praticar esportes);
• terá resultados piores;
• será mais difícil adotar e manter uma rotina de alimentação saudável.

Como dormir melhor?

Se a presente obra apenas detalhasse (como, de fato, o faz) a importância do sono para a nossa saúde e bem-estar, ela não seria de grande valia. Afinal, “durma mais” não é um conselho muito útil.

Felizmente, Walker expõe dicas práticas para ajustar a sua agenda e, assim, conseguir dormir melhor:

• não use celular na cama antes de dormir. A luz azul da tela inibe a produção de melatonina, o que dificulta pegar no sono e compromete a sua qualidade;
• faça exercícios físicos (mas, não antes de ir dormir). As pessoas que praticam exercícios dormem melhor, porém, as atividades físicas não devem ser feitas momentos antes de ir dormir, uma vez que a sua temperatura corporal e frequência cardíaca ainda estarão altas;
• durma em um quarto frio. A sua temperatura central cai quando você dorme. Repousar em um ambiente frio ajuda nesse processo;
• tome um banho quente. Ao entrar no chuveiro quente, o sangue se eleva para mais perto da superfície da pele. Ao sair do banho, fica mais fácil liberar calor e, assim, reduzir a temperatura do corpo;
• evite os remédios para dormir. Essas pílulas não fazem você dormir. Na realidade, elas o deixam inconsciente, limitando o sono profundo NREM e o sono REM, ou sejam, você não obterá o descanso de que precisa;
• evite ingerir bebidas alcoólicas antes de dormir. O álcool também inibe o sono profundo (NREM e REM), de modo que você não ficará realmente descansado;
• evite cafeína à tarde. A cafeína tem uma meia vida de 5 a 6 horas, o que significa que leva muito tempo para que o seu organismo processe apenas metade da quantidade que você ingeriu. Se tomar café à tarde, essa substância ainda afetará você à noite;
• mantenha um cronograma consistente. O corpo humano gosta de rotina. Se você acordar e dormir quase no mesmo horário todos os dias, será mais fácil ter um bom sono;
• apague as luzes. Desligar totalmente as luzes antes de dormir facilita a produção de melatonina;
• mantenha o quarto escuro. Utilize cortinas que bloqueiam totalmente as fontes externas de luz ou máscaras para dormir, a fim de que o sol não o acorde cedo demais.

Se você está tendo problemas ou se sentindo sobrecarregado, verifique o seu sono. Conforme mencionado, trata-se de uma causa sutil que pode ter escapado ao seu radar.

Notas finais

As formas pelas quais o sono afeta o nosso organismo são apresentadas, ao longo deste livro, de forma densa e repleta de detalhes técnicos. Nestas notas finais, ressaltamos algumas das mais interessantes:

• quando nos falta sono, as áreas de decisão do cérebro (córtex pré-frontal) não funcionam normalmente;
• a falta de sono torna mais difícil a realização de tarefas complexas. Com efeito, indivíduos privados de sono são mais propensos a cometer erros e falhas;
• o sono ensina habilidades motoras. Durante o sono REM, o seu cérebro reproduz as habilidades físicas que você aprendeu durante o dia;
• dormir apenas 6 horas por noite durante 10 dias seguidos causa a mesma diminuição no desempenho (400%) do que passar uma noite inteira sem dormir;
• as pessoas que não dormem o suficiente não percebem o quanto o raciocínio delas é prejudicado;
• os sonhos realmente têm uma função. Os sonhos nos ajudam a conectar novas informações aos conhecimentos existentes (o que nos auxilia a ser mais criativos);
• os sonhos também nos ajudam a regular as nossas emoções. Estudos mostram que os sonhos com conteúdo emocional nos fazem sentir menos mal sobre diferentes formas de constrangimento, tristeza, raiva ou traumas;
• a falta de sono afeta a alimentação. Pessoas que dormem menos sentem mais fome e, portanto, comem mais. Além disso, apresentam uma tendência maior a escolherem alimentos menos saudáveis.

Dica do 12

Se você gostou deste microbook e deseja saber mais sobre o assunto, leia, também, “A Revolução do Sono” e entenda por que a sociedade nos leva a considerar a exaustão como fundamental para o sucesso profissional!